A prática de exercício pelos idosos é muito importante e traz diversos benefícios para a saúde, como ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, manter a densidade óssea, melhorar o equilíbrio, coordenação e mobilidade, reduzir o risco de queda, e ajudar a manter a independência na realização das atividades do dia a dia.
Porém, é sempre importante consultar um médico para que seja
realizada uma avaliação geral, de forma a adaptar cada exercício ao histórico
clínico, como presença de doenças cardiovasculares ou pulmonares. Além disso,
antes e depois dos exercícios é importante alongar para aquecer todos o corpo e
prevenir o aparecimento de lesões. Veja alguns exemplos de exercícios de
alongamento para idosos.
Estes exercícios devem ser feitos, no mínimo, 3 vezes por semana, de preferência sob orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física, e deve ser interrompido se o idoso começar sentindo dor ou desconforto durante a sua realização:
1. Agachamento
Com os pés ligeiramente à largura dos ombros, deve-se
estender os braços para a frente e dobrar lentamente os joelhos, jogando o
quadril para baixo e empurrando o bumbum para trás, como se estivesse sentando
em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre retas. Voltar à posição
inicial e repetir 10 vezes.
Neste exercício, é muito importante que os joelhos nunca
fiquem à frente dos pés e, por isso, deve-se empurrar o bumbum para trás o
máximo possível. Caso não se consiga descer muito, deve-se descer até ao máximo
possível e, aos poucos, ir descendo mais um pouco.
2. Bíceps com halteres
Sentado em uma bola ou cadeira sem braços, segurar um halter
em cada mão, com os dedos virados para a frente, e levantar os pesos lentamente
em direção aos ombros, mantendo os braços e cotovelos perto do corpo, voltando
lentamente à posição inicial. Repetir 10 vezes.
3. Prensa de ombros
Sentado em uma bola ou cadeira sem braços, segurar um
haltere em cada mão e levantar os pesos até ficarem ao nível dos ombros. A
seguir, empurrar lentamente os halteres para cima da cabeça até os braços
ficarem esticados, mas ligeiramente dobrados, e voltar lentamente à posição
inicial. Repetir 10 vezes.
4. Joelho ao peito
Deitado no chão, em um pequeno colchão de fitness, dobrar
uma das pernas até perto do peito, segurar o joelho com as mãos e manter por 5
a 10 segundos. Depois, trocar de perna e repetir esses movimentos 10 vezes.
5. Degraus no step
Colocar um dos pés num step ou num degrau de escada e
levantar a outra perna lentamente para cima do step ou do degrau. A seguir,
abaixar lentamente a perna de volta para o chão. Repetir 10 vezes para cada perna.
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